De Ultieme Gewoonte Gids – Complete uitleg over aanleren Gewoontes

Gewoontes zijn niet populair in de wereld van persoonlijke groei en zelfontwikkeling. Vraag in je omgeving wat de belangrijkste factor is voor succes of een goed leven, dan hoor je waarschijnlijk niet:

‘Het bouwen van goede gewoontes en afleren van slechte gewoontes’.

We denken dat succes plotseling ontstaat, door één grote doorbraak. We geloven in een magisch moment. We staan er niet bij stil dat succes ontstaat door alle kleine stapjes, die we elke dag weer zetten. 

Als je één ding meeneemt uit deze complete gids over gewoontes, laat het dan dit zijn: de kwaliteit van je leven wordt bepaald door je gewoontes. Aristoteles zei het duizenden jaren geleden al:

“We zijn wat we herhaaldelijk doen, uitmuntendheid is daarom niet een actie, maar een gewoonte”. 

In deze complete gids over gewoontes neem ik je mee in misschien wel de belangrijkste factor voor een goed leven: het bouwen van de juiste gewoontes. Ik bundel hier alle inzichten die ik heb opgedaan over het vormen van gewoontes. 

Wat zijn gewoontes?

Gewoontes zijn acties en handelingen in ons gedrag – die we met regelmaat herhalen – en onbewust uitvoeren. 

Als je iets voor het eerst doet, dan moet je daar bewust bij nadenken. Hoe vaker je deze handeling uitvoert, hoe minder bewust je hiervan hoeft te zijn. Het wordt een onderdeel van je systeem en daarmee een gewoonte. 

Een mooi voorbeeld vind ik leren autorijden. De eerste keer dat je in de auto stapt, moet je heel bewust nadenken over je handelingen. Het sturen, schakelen, gas geven en remmen. Alles vraagt je volle aandacht en je maakt veel fouten. Na honderden keren gaat het als vanzelf, het is een aaneenschakeling van gewoontes geworden. 

Gewoontes vind je overal terug. Van je manier van eten, tanden poetsen tot aan lopen. Denk je bijvoorbeeld nog na over hoe je moet lopen? Als baby kostte je dit veel moeite, nu gaat het automatisch. 

Gewoontes zijn een belangrijk onderdeel geweest in onze evolutie. Ons brein gebruikt een groot deel van onze lichamelijke energie. Hoe meer het brein kan ‘automatiseren’, hoe efficiënter het wordt, waardoor minder energie nodig is en de kans op overleving wordt vergroot. 

Zoals bedrijven hun repeterende bedrijfsprocessen automatiseren, zo doet ons brein hetzelfde. Taken die je vaak uitvoert, worden geautomatiseerd. 

Hoe worden gewoontes gevormd? 

Om van een handeling een gewoonte te maken, is de voorwaarde dat het (vaak) wordt herhaald. Door de herhalingen worden de neurologische verbindingen in onze hersenen sterker. 

Hoe vaker we iets doen, hoe sterker de gewoonte wordt. Dat betekent ook dat het lastig is om een oude gewoonte af te leren. 

Het aanleren van een nieuwe gewoonte kost tijd en herhaling. Volgens onderzoek duurt het gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dit is afhankelijk van het aantal keer dat je de gewoonte herhaalt. 

Een gewoonte loopt altijd drie fasen door. Dit wordt de ‘Habit Loop’ genoemd:

• Trigger – Een signaal of trigger waardoor de gewoonte start. Dit kan bijvoorbeeld een eerdere actie zijn of een moment van de dag. 
• Gedrag – De gewoonte zelf. De handelingen die bij deze gewoonte horen. 
• Beloning – De beloning die volgt na het voltooien van de gewoonte. Dit komt meestal in de vorm van een goed gevoel. 

 

Als iets een gewoonte wordt, dan wordt de trigger in ons brein gekoppeld aan de beloning. Hierdoor ontstaat een verlangen naar de beloning als we de trigger krijgen. Dit verlangen zorgt ervoor dat een gewoonte zo sterk wordt. 

Waarom bepalen gewoontes het succes in je leven?

De verklaring waarom gewoontes zoveel impact maken op je leven is eenvoudig. Acties en handelingen in je leven zorgen voor een uitkomst. De uitkomst van een losse actie is klein, maar de totale som zorgt voor een (exponentieel) groot resultaat. Enkele voorbeelden:

• Als je een marathon wilt kunnen lopen, dan doe je dat niet door heel af en toe een hele marathon te rennen. Hiervoor train je meerdere keren per week.
• Als je een gezond gebit wilt, dan poets je niet één keer per jaar een dag lang je tanden. Je poetst elke dag twee minuten je tanden. 
• Als je een nieuwe taal wilt leren, dan studeer je niet één keer een week lang. Je studeert meerdere keren per week voor lange tijd.  

Onderzoekers hebben vastgesteld dat ongeveer 43% van ons dagelijks gedrag wordt gevormd door gewoontes. Bijna de helft van onze acties zijn dus onbewust, maar zorgen wel voor de resultaten in ons leven. 

Het succes in je leven wordt bepaald door de acties en handelingen die je elke dag uitvoert. Samengevat en anders verwoord is dit:

Gewoontes zorgen voor het resultaat in je leven. 

Hoe beter je gewoontes, hoe beter het resultaat en hoe beter je leven. Zo simpel is het. Je doel moet dus zijn om goede gewoontes aan te leren én slechte gewoontes af te leren.

Het aanleren en vormen van goede en gezonde gewoontes

Nu je een idee hebt bij een gewoonte en waarom het zo belangrijk is, duiken we in de belangrijkste vraag: hoe leer je een nieuwe gewoonte aan? 

Ik beschrijf hieronder de vier belangrijkste stappen om een nieuwe gewoonte aan te leren. 

1. Start met de kleinst denkbare stap

Voordat iets een gewoonte is, moet je heel bewust jezelf aanzetten tot actie. Dit kost wilskracht. Hoe groter de stap is, hoe meer wilskracht je nodig hebt. 

Onze wilskracht is als een spier. Je kan je wilskracht dus trainen, maar het kan ook vermoeid raken. Het is daarom belangrijk om de nieuwe gewoonte zo klein mogelijk te maken. Op die manier voorkom je dat je te veel wilskracht nodig hebt, waardoor je wilskracht niet opraakt. 

In de praktijk komt dit neer op het verkleinen van je uiteindelijke doel. Wil je er een gewoonte van maken om elke dag te mediteren? Begin dan eens met elke dag één minuut. 

Zorg dat deze kleine actie een gewoonte wordt en ga dan pas naar de volgende stap. 

2. Blijf bij kleine stappen, denk aan 1% 

Als mensen eenmaal verandering zien, raken ze erg gemotiveerd. Zelf herken ik dit heel goed. Ik wil dan direct zoveel mogelijk in mijn leven aanpakken. Deze methode werkt helaas averechts. 

Ja, je kunt in een keer heel veel veranderen. De kans dat deze verandering blijft, is alleen klein. Elk jaar met de goede voornemens voor het nieuwe jaar zien we dit weer terug. 

Je wilskracht verandert met de dag. Zolang iets nog geen gewoonte is, heb je relatief veel wilskracht nodig. Er komt vanzelf een dag dat je weinig wilskracht hebt. Je nieuwe acties zijn dan nog geen gewoontes en je valt terug in oude patronen. Je raakt gedemotiveerd en alle nieuwe acties vallen weg. 

Een methode die veel beter werkt, is blijven denken in kleine stappen. Zorg dat elke nieuwe stap eerst een gewoonte wordt, voordat je naar de volgende stap gaat. Hierdoor weet je zeker dat de verandering blijft. 

Bang dat dit te langzaam gaat? In het begin misschien wel, maar de verandering wordt steeds sterker. Stel dat je elke keer 1% verbetert, dan groeit de verandering exponentieel. Die 1% telt steeds zwaarder mee. 

In de financiële markten is dit een bekend systeem. Dit wordt ‘samengestelde rente’ genoemd, rente op rente. Einstein heeft hier zelfs een keer over uitgesproken en noemde dit ‘het achtste wereldwonder’. 

Wil jij gebruikmaken van dit achtste wereldwonder in je leven? Blijf dan denken in de 1% verbetering in plaats van de grote verandering. 

3. Zorg voor een trigger of signaal 

Zoals ik eerder beschreef, begint de ‘Habit Loop’ met een trigger. Om te zorgen dat het in je systeem komt, moet er een duidelijk signaal zijn voor je brein dat de gewoonte begint. 

De gewoonte die je in je leven wil brengen wordt hierdoor een stuk eenvoudiger. Enkele voorbeelden van een trigger die je kunt gebruiken:

• Een bestaande gewoonte. Bijvoorbeeld wakker worden en uit bed stappen. Dit zorgt direct voor verschillende gewoontes die volgen. Bijvoorbeeld naar het toilet gaan, douchen en tanden poetsen. Door een nieuwe gewoonte direct na een bestaande gewoonte te plaatsen, wordt de bestaande gewoonte de trigger.  
• Je omgeving. Alle signalen en impulsen komen vanuit je omgeving. Door een signaal uit je omgeving kan een gewoonte starten. Je ziet je telefoon bijvoorbeeld oplichten en pakt deze op zonder erbij na te denken. Door je omgeving zelf vorm te geven, krijg je invloed op je gewoontes. 
• Mensen. Dit valt eigenlijk onder je omgeving, maar is goed om apart te noemen. De mensen in je leven hebben een grote invloed op je gewoontes. We passen ons gedrag aan op de mensen waarmee we zijn. Dit werkt dus ook andersom. Wil jij je gedrag aanpassen? Zorg dan dat je de juiste mensen in je omgeving hebt, die passen bij dit gedrag. 

4. Zorg voor een beloning 

Een gewoonte wordt volgens de ‘Habit Loop’ afgesloten met een beloning. Hoe groter de beloning, hoe meer het verlangen, waardoor het sneller een gewoonte wordt. 

Bedenk voor jezelf hoe je een beloning aan je nieuwe gewoonte kan koppelen. Zorg er hierbij wel voor dat de beloning een positieve bijdrage is. Een taart als beloning voor een rondje hardlopen is bijvoorbeeld geen goed idee. 

Enkele voorbeelden van slimme beloningen: 

• Muziek. Heb je een bepaalde muziekstijl die je graag luistert? Koppel dit dan aan een gewoonte. Je kan tijdens de actie waarvan je een gewoonte wil maken, muziek opzetten. Je krijgt hierdoor een positief gevoel bij deze actie, waardoor het sneller een gewoonte wordt. Ik gebruik dit standaard voor het schrijven van mijn artikelen. 
• Ontspanning. Geef jezelf na je gewoonte een ontspanningsmoment cadeau. Bijvoorbeeld een kwartiertje lezen uit een mooi boek. 
• Eten en drinken. We krijgen een goed gevoel van eten en drinken. Geef jezelf na je actie een lekkere (en gezonde!) maaltijd. 

Het afleren van slechte en ongezonde gewoontes

Het afleren van slechte gewoontes lijkt op het aanleren van goede gewoontes. Je houdt rekening met de ‘Habit Loop’. 

Zoals je in de Habit Loop ziet, ontstaat een gewoonte door de beloning. Bij slechte gewoontes is deze beloning heel sterk. Het geeft zo’n goed gevoel, dat de handeling al snel een diepgewortelde gewoonte wordt.  

Je zou zeggen: haal de beloning weg, dan stopt de Habit Loop. Helaas werkt dit niet. De beloning is een direct gevolg van de gewoonte. Deze is niet weg te halen. 

Wat we wel kunnen doen, is de trigger of het signaal weghalen. En als dit niet mogelijk is of werkt, dan kunnen we de hele gewoonte vervangen. 

1. Verwijder de trigger of het signaal uit je leven

Inmiddels weet je dat een gewoonte start door een trigger of signaal. Wat gebeurt er als de trigger opeens weg is? De gewoonte verdwijnt!

De belangrijkste factor voor slechte gewoontes is onze omgeving. Als je van snoep houdt en je woont in een snoepwinkel, dan lukt het niet om van snoep af te blijven. 

Tijdelijk je omgeving veranderen kan werken. Denk bijvoorbeeld aan iemand die moet afkicken van drugs. Die doet dit niet thuis, maar in een afkickkliniek. Het probleem komt dan vaak weer terug als de persoon thuis komt. De oude omgeving triggert de oude gewoontes.  Het beste is dan om de trigger helemaal uit je leven te halen, wat betekent dat de omgeving blijvend veranderd moet worden. 

In je omgeving horen ook de mensen waar je mee omgaat.  Zoals met het aanleren van goede gewoontes, zorgen mensen ook voor het in stand houden van slechte gewoontes. Zorg daarom dat je omgaat met de mensen die zorgen voor de juiste gewoontes. 

Als de trigger niet uit je leven te halen is, dan is er nog een andere oplossing: het vervangen van de gewoonte. 

2. Vervang de slechte gewoonte door een goede gewoonte 

Een goede manier om van je slechte gewoonte af te komen is door deze te vervangen. Het is dan niet nodig om het signaal uit je leven te halen. Je hoeft zelfs niet in te leveren op de beloning van de slechte gewoonte.  

Stel dat het je gewoonte is om elke avond na je maaltijd een bak vla te eten. Je wilt graag afvallen en wilt daarom stoppen met deze gewoonte.

Doordat je al jaren elke avond na het eten een bak vla neemt, kan het erg lastig zijn om te stoppen. Bij het opruimen van je bord (trigger), loop je automatisch naar de koelkast om een bak vla te pakken. 

Een mogelijke oplossing is om je bak vla te vervangen door een appel. Zo blijft de gewoonte in stand en houd je (gedeeltelijk) de beloning. Dit kost minder moeite dan stoppen met de gewoonte.

Bovenstaand is een simpel voorbeeld, maar dit is op elk onderdeel van je leven toe te passen. Het enige dat je nodig hebt, is wat creativiteit.