Eet meer groente en fruit om je lichaam te voeden en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Kies voor voedzame en kleurrijke maaltijden
Kies voor gezonde voeding door dagelijks 200 gram groente en 200 gram fruit te eten. Combineer kleurrijke groente en fruit in je maaltijden voor een goede balans van vitamines en mineralen.
Denk aan een salade met spinazie, tomaat, wortel en paprika.
Probeer één keer per week vette vis zoals zalm of makreel toe te voegen. Gebruik de Schijf van Vijf als leidraad. Vul je bord met volkorenproducten, eiwitten en gezonde vetten. Een volkoren boterham met avocado is hier een goed voorbeeld van.
Vermijd sterk bewerkte producten
Gevarieerd eten betekent ook het vermijden van sterk bewerkte producten. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, zout en ongezonde vetten. Ze verhogen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht.
Denk aan snacks zoals chips, koekjes en kant-en-klare maaltijden.
Kies voor natuurlijke of minimaal bewerkte voedingsmiddelen om gezonder te leven. Verse groente en fruit, volkorenproducten en magere zuivel zijn goede keuzes. Gebruik minder bewerkte sauzen en proef eens met kruiden om je maaltijden smaakvoller te maken.
Beweeg dagelijks
Blijf actief om je mentale gezondheid te verbeteren en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Combineer cardio met krachttraining
Voeg krachttraining toe aan je routine naast cardio. Met één uur krachttraining per week verlaag je het risico op obesitas, hoge bloeddruk en verhoogde bloedsuiker. Twee keer per week trainen wordt aangeraden voor optimale resultaten.
Dit versterkt je spieren en helpt bij valpreventie.
Probeer oefeningen van Olga Commandeur voor meer spierkracht. Combineer dit met wandelen, rennen of fietsen voor een gezonde balans. Beweeg minimaal 30 minuten per dag om je hart- en vaatziekten te verminderen en fitter te worden.
Gebruik hulp zoals de VGZ Soepel en Sterk Coach voor begeleiding.
Zorg voor minimaal 30 minuten beweging per dag
Maak dagelijks tijd vrij voor minstens 30 minuten beweging. Wandelen, rustig zwemmen of tuinieren zijn goede voorbeelden van matige beweging. Dit helpt niet alleen om hart- en vaatziekten te verminderen, maar ook om je mentale gezondheid te verbeteren.
Slechts één keer sporten per week kan al een positief effect hebben op je hart.
Probeer elke week 150 minuten matig intensief te bewegen. Doe bijvoorbeeld huishoudelijke klussen zoals stofzuigen of ramen zemen. Deze activiteiten tellen ook als een gezonde manier om in beweging te blijven.
Combineer cardio met lichte krachttraining voor nog meer voordelen voor je lichaam en geest.
Verminder stress
Herken stresssignalen en gebruik ontspanningstechnieken om je mentale gezondheid te versterken. Lees verder voor praktische tips!
Herken stresssignalen en pak ze aan
Stress kan hartkloppingen, spanning en hoofdpijn veroorzaken. Je kunt ook last krijgen van piekeren en concentratieproblemen. Deze signalen wijzen vaak op een te hoog stressniveau.
Als je deze symptomen negeert, vergroot je de kans op een burn-out.
Pak stress aan door ontspanningstechnieken zoals mindfulness toe te passen. Online zelfhulpprogramma’s via Therapieland bieden praktische hulp. Als je collectief verzekerd bent, kun je anoniem een Mentaal Fit Gesprek aanvragen.
Dit helpt je mentale gezondheid te verbeteren en stress verminderen.
Probeer ontspanningstechnieken zoals mindfulness
Mindfulness helpt je om stress te verminderen en je mentale gezondheid te verbeteren. Met een app zoals de VGZ Mindfulness Coach kun je gratis aan de slag in Nederland. Dagelijks vijf tot tien minuten oefenen kan je al helpen om je werk-privébalans te verbeteren.
Plan vaste momenten voor ontspanning zonder schuldgevoel.
Ontspanningstechnieken zoals yoga en wandelen zijn ook effectief om stresssignalen aan te pakken. Kies bijvoorbeeld voor een rustige ochtendwandeling in de natuur. Dit verlaagt cortisol, het stresshormoon, en geeft meer energie.
Met kleine aanpassingen merk je al snel verschil in je leven.
Zorg voor een goede nachtrust
Verminder stress en verbeter je mentale gezondheid door op vaste tijden te slapen.
Creëer een vast slaapritme
Zorg dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt. Dit helpt je lichaam een natuurlijk slaapritme te ontwikkelen. Regelmatige slaaptijden verbeteren niet alleen de slaapkwaliteit, maar ondersteunen ook je mentale gezondheid en geheugen.
Voeg ontspannende rituelen toe aan je avondroutine, zoals lezen of een warm bad nemen. Vermijd schermgebruik vlak voor het slapengaan, omdat blauw licht je hersenen wakker houdt. Een consistent slaapritme van 6 tot 8 uur per nacht helpt om fris en energiek te blijven.
Vermijd schermgebruik voor het slapengaan
Het vermijden van schermgebruik helpt je om beter te slapen. Schermen zoals telefoons, tablets en televisies geven blauw licht vrij. Dit remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt.
Bekijk bijvoorbeeld geen series of werkmails vlak voor bedtijd. Geef je hersenen rust door minstens een uur voor het slapen gaan schermen uit te zetten.
Probeer in plaats daarvan ontspannende activiteiten. Lees een boek, luister naar rustgevende muziek of doe ademhalingsoefeningen. VGZ biedt handige programma’s om je slaapkwaliteit te verbeteren, zoals slaaptips of coaching.
Gezond slapen reinigt je hersenen, versterkt je geheugen en helpt bij emotionele balans. Zorg dat je slaapkamer vrij blijft van afleiding voor een diepere en betere nachtrust.
Vermijd ongezonde gewoontes
Stop met roken om je hart- en vaatziekten te verminderen en begin met gezondere keuzes voor een fitter leven.
Stop met roken en beperk alcoholgebruik
Roken verhoogt de kans op kanker en hart- en vaatziekten aanzienlijk. Door te stoppen met roken verleng je je leven en verbeter je je algehele gezondheid. Hulp is beschikbaar, bijvoorbeeld via VGZ, waar je ondersteuning kunt vinden om definitief te stoppen.
Maak gebruik van wetenschappelijke kennis om je verslaving aan te pakken.
Alcoholgebruik kan ook schadelijk zijn voor je gezondheid. Eén glas per dag verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, maar verhoogt juist de kans op kanker. De nadelen wegen zwaarder dan de voordelen.
Rode wijn wordt vaak als gezond gepresenteerd, maar dat is een misvatting. Beperk je alcoholinname of vermijd het helemaal om gezonder te leven.
Zoek ondersteuning bij het aanleren van gezonde gewoontes
Vraag hulp van een professional zoals een voedingscoach of huisarts. Zij kunnen je begeleiden bij het aanleren van een gezonde leefstijl. VGZ biedt handige tools zoals apps, workshops en video’s om gezonder te leven.
Zo krijg je praktische tips om gezonde voeding, zoals voldoende groente en fruit, makkelijker in je routine op te nemen.
Maak gebruik van vergoedingen die beschikbaar zijn. De basisverzekering dekt bijvoorbeeld drie uur dieetadvies per jaar. Dit valt onder je eigen risico. Overweeg ook rookstopbegeleiding als je wilt stoppen met roken.
Dit helpt niet alleen om verslaving te doorbreken, maar verbetert ook je mentale gezondheid en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Leer hoe beweging dagelijks een vast onderdeel wordt van je routine.
Conclusie
Een gezonde leefstijl begint met kleine, haalbare stappen. Eet gevarieerd, beweeg dagelijks en zorg voor rustmomenten. Goede keuzes verbeteren je mentale gezondheid en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten of diabetes type 2.
Apps zoals de VGZ Mindfulness Coach kunnen je hierbij helpen. Begin vandaag, want gezonder leven geeft energie en meer balans in je leven.
Ontdek meer over het ondersteunen van een gezond leven door onze gids voor het balanceren van levensgewoonten te bezoeken.
Veelgestelde Vragen
1. Wat zijn de belangrijkste stappen voor een gezond leven?
Gezond leven begint met gezond eten, zoals groente en fruit, voldoende bewegen en stress verminderen. Het helpt ook om te stoppen met roken en een gezonde leefstijl aan te nemen.
2. Hoe kan ik mijn mentale gezondheid verbeteren?
Zorg voor voldoende slaap, verminder stress en blijf fysiek actief. Gezonde voeding draagt ook bij aan een betere mentale gezondheid.
3. Hoe voorkomt een gezonde leefstijl hart- en vaatziekten?
Een dieet met minder verzadigde vetten, meer groente en fruit, en minder kaas kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Stoppen met roken is ook essentieel.
4. Kan gezonde voeding helpen bij diabetes type 2?
Ja, gezond eten met veel groente en fruit kan helpen om bloedsuikerwaarden beter te beheersen en het risico op diabetes type 2 te verkleinen.
5. Welke rol speelt wetenschappelijke kennis in gezonder leven?
Wetenschappelijke kennis helpt om feiten van misverstanden te onderscheiden. Het biedt inzichten over gezonde voeding, stoppen met roken en andere manieren om je leefstijl te verbeteren.
