Al 5 jaar lang sla ik mijn ontbijt over en eet ik alleen mijn lunch en avondeten. Nee, dat doe ik niet door tijdgebrek, maar daar kies ik heel bewust voor. Het inmiddels zelfs een bekende naam gekregen:
Intermittent Fasting.
Goede kans dat ik niet de eerste ben die je tegenkomt, want Intermittent Fasting is momenteel – met goede redenen – razend populair. Helaas zijn er veel tegenstrijdige geluiden te horen en lijkt het lastig om een duidelijk, concreet en onderbouwd verhaal te vinden.
Tot nu. Dit is de complete gids voor iedereen die nieuwsgierig is naar Intermittent Fasting. Hierin vind je alles wat je moet weten, zonder overbodige informatie.
Met dit artikel krijg jij een compleet overzicht in de wereld van Intermittent Fasting. Geen vage theorieën, maar concrete acties waar je echt iets mee kan. Daarbij geef ik aan wat mijn eigen ervaringen zijn van de afgelopen jaren.
Het principe van Intermittent Fasting greep mij 5 jaar geleden direct aan. Iets dat je leven makkelijker maakt én beter? Dat klinkt te mooi om waar te zijn. Toch is Intermittent Fasting een van de weinige dingen in het leven dat daadwerkelijk bijna alleen maar voordelen kent.
Heel kort samengevat draagt Intermittent Fasting op een eenvoudige manier bij aan mijn gezondheid, terwijl ik meer energie heb en het mijn leven makkelijker maakt.
Maar wat is Intermittent Fasting nou precies? Eet je dan helemaal niets? Hoe kan dat gezond zijn?! Hoe hou je dat überhaupt vol?
En eet jij geen ontbijt?! Is je ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag?
Hoho, rustig aan… Ik snap heel goed dat je verbaasd bent en deze vragen hebt. Ik had precies dezelfde vragen.
Laten we er samen induiken en je vragen beantwoorden.
Wat is Intermittent Fasting en hoe werkt het?
Intermittent Fasting betekent letterlijk “periodiek vasten”. Dat is ook precies wat het inhoudt. Voor een bepaalde periode ben je aan het vasten.
Tijdens de periode van het vasten zorg je dat je geen calorieën binnenkrijgt via eten en drinken. Zo drink ik tijdens mijn periode van vasten alleen water en zwarte koffie en eet ik verder niets.
Na de periode van vasten eet je net zoveel als je normaal ook zou doen, maar dan in minder maaltijden. Je eet bijvoorbeeld een of twee grote maaltijden op een dag.
Intermittent Fasting is een verzamelnaam voor verschillende methoden van vasten. Zelf gebruik ik de 16/8-methode, wat erop neerkomt dat ik 16 uur per dag niets eet en al mijn calorieën in 8 uur binnenkrijg.
De belangrijkste reden dat mensen kiezen voor Intermittent Fasting is om af te vallen. Nu hoor ik je al denken: dit is dus gewoon een dieet? Laat ik daarin direct duidelijk zijn:
Intermittent Fasting is in principe geen dieet. Binnen een dieet wordt bepaald wat je eet, terwijl Intermittent Fasting voorschrijft wanneer je eet. Toch spreken veel mensen over een dieet als ze het hebben over Intermittent Fasting.
Andere belangrijke redenen waarom mensen starten met Intermittent Fasting zijn de gezondheidsvoordelen die het moet bieden en het gemak dat het brengt. Hier kom ik nog op terug.
De voordelen van Intermittent Fasting
Intermittent Fasting kent verschillende voordelen. Hieronder vind je de belangrijksten.
1. Intermittent Fasting is een eenvoudige manier om af te vallen
Voor mij is het nooit een reden geweest om met Intermittent Fasting te beginnen, maar het is wel de meest populaire reden.
Intermittent Fasting is een relatief eenvoudige manier om af te vallen. Hierbij leg ik de nadruk op “relatief”, omdat het natuurlijk nooit eenvoudig is om gewicht te verliezen.
Om af te vallen komt het er in de basis op neer dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Met Intermittent Fasting eet je minder vaak, waardoor je simpelweg minder calorieën eet en daardoor gewicht verliest.
Dit principe is altijd vrij makkelijk te begrijpen voor mensen. Wat lastiger is om te begrijpen is dat het ook makkelijker is om niet te eten tijdens de periode van vasten. Het blijkt namelijk dat mensen minder hongergevoelens ervaren dan bij een regulier dieet.
Zelf ervaar ik dit iedere dag. Als je eenmaal gewend bent aan Intermittent Fasting dan krijg je namelijk te maken met minder hongergevoelens dan voorheen.
“Huh?” Juist minder trek als je al meer dan een halve dag niets hebt gegeten?
Ja! Hongergevoelens ontstaan bij een daling van je suikerspiegel. Als je eenmaal gewend bent aan Intermittent Fasting dan is je suikerspiegel heel stabiel tijdens het vasten en gaat je lichaam over op verbranding van vet als energie. Dit wordt ook wel de ketogene toestand genoemd.
2. Intermittent Fasting zorgt voor gezondheidsvoordelen
Intermittent Fasting zorgt ervoor dat je eenvoudiger een gezond gewicht kan krijgen en vasthouden. Dit brengt automatisch gezondheidsvoordelen met zich mee, omdat overgewicht veel nadelige effecten heeft op onze gezondheid.
Er is ook een kans dat Intermittent Fasting meer gezondheidsvoordelen biedt die niet te maken hebben met gewichtsverlies. Hierover is nog geen concluderend onderzoek, maar er zijn wel aanwijzingen voor te vinden. Meer hierover leg ik later in het artikel uit.
3. Je gaat meer genieten van eten
Omdat je langere perioden niet eet ga je veel meer genieten van de momenten dat je wel mag eten. Vooral in het begin is dat effect heel sterk, omdat je erg uitkijkt naar het moment dat je mag eten.
Een bijkomend voordeel is dat je grotere maaltijden mag eten, waardoor je wel verzadigd bent in tegenstelling tot de de muizenmaaltjes die je bij een normaal dieet krijgt voorgeschreven.
4. Intermittent Fasting maakt je leven eenvoudiger
Ben jij ervan bewust hoeveel tijd en energie je kwijt bent met het voorbereiden, klaarmaken en het consumeren van je eten? Door Intermittent Fasting bespaar je direct tijd en energie, elke dag weer.
Dit is voor mij het voordeel dat ik nog heel vaak bewust merk en voor mij een groot voordeel is. Doordat ik elke dag in principe maar twee maaltijden eet tussen 12.00 en 20.00 uur heb ik bijvoorbeeld in de ochtend veel meer tijd over.
De Nadelen van Intermittent Fasting
Om het complete beeld te geven vind ik het ook belangrijk om de nadelen van Intermittent Fasting te benoemen.
1. Intermittent Fasting kan lastig zijn in sociale gelegenheden
Eten doen we niet alleen uit noodzaak of omdat we het lekker vinden, maar is ook een sociale gelegenheid. Eten doen we vaak samen, met collega’s, vrienden en familie.
Door Intermittent Fasting sla je maaltijden over, wat het toch lastig kan maken als mensen van je verwachten dat je samen gaat eten.
Zelf sla ik alleen mijn ontbijt over, wat de minst sociale eetgelegenheid is. Hierdoor heb ik vaak geen last van dit nadeel. Toch komt het dan ook nog voor dat het voor mij lastig wordt gemaakt.
Zo zit ik weleens in een hotel of een bed and breakfast. En ja, daar draait het vaak wel om het ontbijt dat juist bij de overnachting hoort.
Hoe ik hiermee omga? Ik ontbijt met een kopje koffie of ik maak er een brunch van.
2. Starten met Intermittent Fasting is een uitdaging
Elke verandering is lastig, zo ook Intermittent Fasting.
Voordat je begint met Intermittent Fasting ben je gewend om de hele dag door te kunnen eten. Je lichaam heeft altijd toegang tot suikers in je bloed en als dit daalt dan wordt het vaak snel aangevuld.
Opeens moet je lichaam hier anders mee omgaan. Je moet echt wennen aan deze nieuwe vorm van eten. Voor de een gaat dit sneller dan de ander, maar twee weken kan het zeker duren.
Zelf heb ik hier de eerste dagen last van gehad toen ik startte met Intermittent Fasting. Wel merkte ik dat mijn lichaam heel snel gewend raakte en dat de voordelen groter waren dan de nadelen.
Verschillende Intermittent Fasting Schema’s
Intermittent Fasting kent veel verschillende schema’s. Het idee is bij allemaal hetzelfde: voor een vaste periode eet en drink je (bijna) geen calorieën.
Het grootste verschil bestaat tussen welke perioden van vasten wordt gekozen. Dit is ontstaan door de verschillende levensstijlen, persoonlijke voorkeuren en omdat sommige mensen graag hun eigen naam ergens op willen zetten.
Ik bespreek hieronder de belangrijkste schema’s.
1. 16/8-Methode
Het meest populaire schema van Intermittent Fasting is de 16/8-methode. De kern van deze vorm van Intermittent Fasting is heel eenvoudig, wat waarschijnlijk ook de populariteit verklaart.
Binnen de 16/8-methode komt het erop neer dat je elke dag al je eten binnen 8 uur binnenkrijgt. Elke dag vast je dus voor een periode van 16 uur.
Het idee is dat je dit elke dag doet en ook op vaste momenten. De meest voorkomende vorm is het overslaan van het ontbijt, starten met lunch en stoppen met eten na het avondeten. Dit komt in de praktijk neer op eten tussen ongeveer 12:00 en 20:00 uur.
Zelf is dit ook de methode die ik toepas. Het grootste voordeel van deze methode is voor mij namelijk de eenvoud. Elke dag ziet er hetzelfde uit en ik hoef er helemaal niet meer bij na te denken.
2. 5:2 Dieet
Misschien wel net zo populair als de 16:8-methode is het 5:2-dieet. Ondanks dat het wordt neergezet als een dieet is het ook gewoon een levensstijl en wordt er niet in aangegeven wat je wel en niet mag eten.
De naam van deze vorm geeft ook direct aan wat het inhoudt. Binnen het 5:2-dieet heb je 2 dagen per week waarin je slechts 500-600 calorieën binnenkrijgt. Oftewel, voor twee dagen per week doe je aan vasten en de rest van de dagen niet.
3. Eat – Stop – Eat
Ook hier weer een methode waarin de naam het geheim direct verklapt.
De Eat-Stop-Eat methode geeft aan dat je elke week één of twee dagen helemaal niets eet. De rest van de dagen eet je zoals je normaal ook zou doen.
4. The Warrior Diet of OMAD (One Meal a Day)
Deze naam voor een Intermittent Fasting methode spreekt natuurlijk direct tot de verbeelding. Eten als een echte krijger.
In de basis is deze misschien wel de simpelste van allemaal. Binnen The Warrior Diet en OMAD komt het erop neer dat je slechts één maaltijd per dag eet.
Ja. That’s it.
Zelf kom ik op deze methode uit als het lastig blijkt om een goede lunch te vinden.
5. Alternate-Day Fasting – Om de dag vasten
Deze heeft waarschijnlijk geen verdere uitleg nodig. Om de dag doe je een dag aan vasten.
De wetenschappelijke verklaring van Intermittent Fasting
Zoals met veel zaken die heel goed werken komen er soms magische verhalen aan te pas om het succes te verklaren. Bij Intermittent Fasting is dit niet anders.
Zo zou je door Intermittent Fasting zonder moeite gewicht kunnen verliezen, de meest heftige ziektes kunnen voorkomen en zelfs veel ouder worden.
Ik vind het voor mijzelf altijd heel belangrijk om het werkelijke verhaal boven water te krijgen. Wat zegt de wetenschap nou echt over Intermittent Fasting en alle voordelen die het moet bieden?
Ik neem hierin meerdere onderzoeken mee, waaronder het grootste onderzoek dat er is gedaan naar Intermittent Fasting.
1. De wetenschap over afvallen met Intermittent Fasting
Als het gaat om afvallen met Intermittent Fasting is de wetenschap heel duidelijk.
Het werkt.
De werkelijke verklaring is alleen veel eenvoudiger dan sommige mensen eraan geven. Uiteindelijk eet je net als bij een dieet gewoon minder dan normaal.
En wat gebeurt er als je minder eet? Dan val je af.
Door aanhangers van Intermittent Fasting wordt vaak geroepen dat Intermittent Fasting “speciaal” is, omdat je lichaam in “ketose” komt en dit bijzondere effecten zou hebben op het lichaam.
Het klopt dat je lichaam door Intermittent Fasting ketonen aanmaakt die helpen bij het verbranden van vet. De wetenschap is alleen nog niet zo ver om te kunnen vaststellen dat Intermittent Fasting daarin anders is dan een regulier dieet.
Is het Intermittent Fasting dan niet een makkelijkere manier om af te vallen? Dat is een andere vraag waar ik later op terugkom. Maar of het ook een effectievere vorm is kan de wetenschap nog niet zeggen.
Conclusie? Ja, afvallen met Intermittent Fasting werkt, maar in die zin lijkt Intermittent Fasting niet beter dan een regulier dieet.
2. De wetenschap over de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting
Er zijn lange lijsten te vinden van de gezondheidsvoordelen die Intermittent Fasting moet bieden.
Wat zegt de wetenschap over de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting?
In alle onderzoeken worden gezondheidsvoordelen vastgesteld bij Intermittent Fasting. Dus ja, Intermittent Fasting biedt absoluut gezondheidsvoordelen.
Volgens de meeste onderzoeken zijn deze gezondheidsvoordelen te verklaren door het verlies aan lichaamsvet. Er is al lange tijd bekend dat overgewicht een negatief effect heeft op ons lichaam.
Tot zover is Intermittent Fasting dus niet anders dan een regulier dieet. Waar het alleen bijzonder wordt, is bij de beweringen die verder worden gedaan. Zo zou het celveroudering vertragen, enge ziektes kunnen voorkomen en je uiteindelijk langer laten leven.
Wat klopt er van deze beweringen en waar komen ze vandaan?
De meeste van deze verhalen komen voort uit onderzoeken die zijn gedaan op muizen en ratten. Zo is er zelfs al een onderzoek uit 1946 waarin naar voren komt dat Intermittent Fasting het leven van ratten verlengt en zou helpen tegen tumoren.
Er zijn meer van dit soort onderzoeken gedaan die soortgelijke resultaten geven. Hierdoor zijn er veel verhalen de wereld ingekomen waarbij Intermittent Fasting wordt neergezet als een magisch wondermiddel.
Het feit blijft alleen dat dit onderzoeken zijn op muizen en ratten, niet op mensen. Alleen een grootschalig onderzoek voor een lange periode met mensen zou kunnen vaststellen of deze positieve effecten er ook zijn op mensen.
Toch is er ook een onderzoek op echte mensen dat specifiek naar de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting heeft gekeken. Deze mensen kregen net zo veel eten en mochten niet afvallen, het enige dat veranderde was de periode wanneer ze aten.
En wat bleek? Er werden duidelijke gezondheidsvoordelen gemeten zoals betere insulinegevoeligheid, vermindering van oxidatieve stress en verlaging van bloeddruk. Dit onderzoek geeft een hoopvol beeld dat Intermittent Fasting wel degelijk bijzondere gezondheidsvoordelen heeft.
De conclusie voor nu? Intermittent Fasting biedt absoluut gezondheidsvoordelen, maar of dit er meer zijn dan bij een traditioneel dieet is nog niet te zeggen.
3. De wetenschap over het gemak en volhouden van Intermittent Fasting
Een andere invalshoek om te kijken naar Intermittent Fasting is het gemak dat het moet bieden. De beste levenswijze is namelijk degene die je kan volhouden.
Gelukkig wordt in enkele onderzoeken ook gekeken naar het gemak dat mensen ervaren ten opzichte van een traditioneel dieet. Ook wordt bij enkele gekeken naar het aantal mensen dat Intermittent Fasting tijdens het onderzoek volhoudt.
Uit deze onderzoeken blijkt dat dit heel erg afhangt van de voor welke vorm van Intermittent Fasting wordt gekozen. Zo wordt in een onderzoek gekozen voor “om de dag” vasten, waarbij uiteindelijk meer mensen afhaken ten opzichte van een regulier dieet.
In een onderzoek waar wordt gekozen voor vasten op dagelijkse basis met vaste tijden komt het tegenovergestelde naar voren. Hier ervaren mensen juist meer gemak bij vasten en hebben minder last van hongergevoelens dan bij een traditioneel dieet.
Of iemand een dieet of levenswijze vol kan houden is afhankelijk van hoe eenvoudig het is om er een gewoonte van te maken. Uit onderzoeken naar diëten blijkt dat mensen in de loop van de tijd vaak afhaken van hun nieuwe levenswijze. Dit heeft te maken met de aanhoudende hongergevoelens en de moeite om er een gewoonte van te maken. Intermittent Fasting op dagelijkse basis lijkt hierin een goed alternatief te zijn.
Conclusie? Intermittent Fasting op dagelijkse basis lijkt meer gemak te bieden en beter vol te houden dan traditioneel diëten.
Conclusie over Intermittent Fasting
Veel mensen kiezen voor Intermittent Fasting om af te vallen, maar het principe is niet direct anders dan een gewoon dieet. Uiteindelijk krijg je door Intermittent Fasting minder calorieën binnen, waardoor je gewicht verliest.
Wat Intermittent Fasting bijzonder maakt is dat het voor mensen een stuk eenvoudiger kan zijn om vol te houden en er mogelijk meer gezondheidsvoordelen aan vastzitten dan een traditioneel dieet.
Het gemak van Intermittent Fasting is wat het uniek maakt. Op een eenvoudige manier houd je je gewicht onder controle, met een kans op meer gezondheidsvoordelen. Kies daarin dan wel voor een methode op dagelijkse basis, want dit is makkelijker vol te houden.
Starten met Intermittent Fasting
Als je bovenstaande hebt gelezen dan weet je genoeg om te kunnen starten met Intermittent Fasting. De vraagt blijft die je dan misschien nog wel hebt:
Hoe begin ik met Intermittent Fasting?
Uiteraard heeft iedereen zijn eigen voorkeur. Zelf hou ik ervan om dingen simpel te houden, dus dat is ook mijn advies over het beginnen met Intermittent Fasting.
Mijn advies is om gewoon vanaf nu te starten met de 16/8-methode (link). Deze methode is het makkelijkste vol te houden, kent de minste nadelen en biedt alle voordelen die Intermittent Fasting kan bieden.
Het begin kan lastig zijn, maar mijn ervaring is dat het net zo werkt als het aftrekken van een pleister. Door het in een ruk te doen heb je er uiteindelijk het minste last van. Uiteraard kan je het ook gewoon rustig opbouwen. Voeg bijvoorbeeld elke week een uur toe aan de tijd dat je vast, tot je op de 16 uur zit.
Probeer niet te veel te denken in vaste tijden. Zelf zie ik het zo:
Mijn eerste maaltijd is de lunch en mijn laatste maaltijd het avondeten. Zo kom ik vanzelf op de 16/8-methode, omdat tussen mijn lunch en avondeten nooit meer dan 8 uur zit.
Het is wel belangrijk dat je zorgt dat je voldoende (en gezond) eet in de periode dat je wel mag eten. Zorg voor grotere maaltijden om voldoende calorieën binnen te krijgen.
De belangrijkste vragen en antwoorden over Intermittent Fasting
Er zijn veel mensen die vragen hebben als het gaat om intermittent fasting. De belangrijkste vragen beantwoord ik hieronder.
Is Intermittent Fasting anders voor vrouwen?
Het lijkt erop dat vrouwen anders reageren op Intermittent Fasting dan mannen. Dit heeft voornamelijk te maken met hormonen. Voor vrouwen is het advies om kortere tijd te vasten.
Kan ik met Intermittent Fasting wel gewoon ongezond eten?
Met Intermittent Fasting gaat het om wanneer je eet en niet wat je eet. Desondanks is Intermittent Fasting absoluut geen reden om ongezond(er) te eten. Het is juist belangrijk dat je goede voedingsstoffen binnenkrijgt na een periode van vasten.
Hoe lang duurt het voordat je gewend raakt aan Intermittent Fasting?
Dit staat gelijk aan andere veranderingen in je levenswijze en dieet. In onderzoeken wordt 2 tot 4 weken genoemd voordat je lichaam er helemaal aan gewend is. Als het gaat om de mentale verandering dan kan dit langer duren. Geef jezelf in ieder geval de tijd om eraan te wennen.
Hoe ga je om met honger en trek tijdens vasten?
Hongergevoelens spelen vooral tijdens de start van Intermittent Fasting. Als het goed is verdwijnen deze gevoelens juist na verloop van tijd als je gewend raakt aan deze nieuwe levenswijze.
Een goede tip is zwarte koffie, omdat koffie de hongergevoelens kan onderdrukken. Verder is het belangrijk om voldoende te eten tijdens de perioden na het vasten.
Mag ik wel zoetstof binnenkrijgen zoals cola light en zero?
In principe doe je nog steeds aan Intermittent Fasting als je zoetstoffen binnenkrijgt, omdat deze geen calorieën bevatten.
Het kan alleen zijn dat je het hierdoor lastiger maakt voor jezelf, doordat je meer zin krijgt in calorieën. Dit is geen vast gegeven, maar wel een reden om er vanaf te blijven.
Is ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag?
Er is nog geen onderzoek dat heeft aangetoond dat ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag.
Is Intermittent Fasting gevaarlijk?
Deze vraag is eigenlijk hetzelfde als: is minder eten gevaarlijk? In principe is dit niet gevaarlijk, maar voor enkele mensen kan Intermittent Fasting niet verstandig zijn. Bijvoorbeeld bij suikerziekte.
Twijfel je? Vraag dit dan na bij je huisarts.
Wat mag je eten tijdens Intermittent Fasting?
Niets. Tijdens het vasten is het de bedoeling dat je niet eet. Na het vasten is mijn advies om gezond en genoeg te eten.
Mag je drinken tijdens Intermittent Fasting?
Absoluut! Je mag alles drinken waarin geen calorieën zitten, zoals water, thee en zwarte koffie. Sterker nog, het is belangrijk om voldoende te blijven drinken, dit helpt ook tegen de eventuele hongergevoelens.
