Mijn ochtendroutine is voor mij het belangrijkste deel van mijn dag. Het is het eerste wat ik doe. Iedere dag weer.
Een goede ochtendroutine zorgt ervoor dat je een goede dag hebt. En heb je goede dagen? Dan heb je automatisch een goed leven.
Maar welke ochtendroutines zijn er? Welke moet ik kiezen?
Op die vragen wilde ik een antwoord geven voor mensen. En met deze lijst is dat gelukt.
Je vindt hieronder alle ochtendroutines die ik de afgelopen jaren ben tegengekomen en heb geprobeerd. Ik heb ze ingedeeld in levensonderwerpen. Zo kan je makkelijk een ochtendroutine kiezen uit een onderdeel waar je graag aan wilt werken.
Het doel is niet om alle ochtendroutines die hier staan in je ochtend te doen. Zie het als een inspiratielijst voor je nieuwe ochtendroutine. Sla daarom deze pagina op, zodat je er makkelijk weer kan terugkomen als je een nieuwe ochtendroutine zoekt.
1. Mindset – Ochtendroutines voor een optimale mindset
1.1 Meditatie
Meditatie is voor mij één van de belangrijkste onderdelen van mijn ochtend. De voordelen die meditatie biedt zijn eindeloos.
1.2 Geen mobiele telefoon
Ik heb de afspraak gemaakt geen telefoon te gebruiken tijdens mijn ochtend. En geloof me, dat is een verademing.
Want wees eens eerlijk. Wat draagt een telefoon bij aan jouw ochtend? Waarschijnlijk krijg je direct een stortvloed aan negatieve informatie over je heen. Geen lekker begin van je dag.
1.3 Dankbaarheid oefenen (met negatieve visualisatie)
Het actief beoefenen van dankbaarheid heeft een enorme impact op je geluk. Uit onderzoeken blijkt dat het vergelijkbare effecten heeft als een antidepressiva.
Zelf schrijf ik elke ochtend één ding in mijn journal op waar ik dankbaar voor ben. Dat doe ik in combinatie met een korte negatieve visualisatie, een oefening van de stoïcijnen.
1.4 Mindset & identiteit training
Zelf noem ik dit het trainen van je mindset & identiteit. Elke ochtend lees ik een aantal minuten uit mijn ‘mindset & identiteit pagina’. Op deze pagina staan teksten en uitspraken zoals ik mijn leven wil leven.
Door dit elke dag te lezen herinner ik mijzelf eraan welke mindset en identiteit ik wil aannemen. Het zijn eigenlijk niets anders dan korte reminders.
Je kan deze pagina eenvoudig zelf maken door quotes en teksten te verzamelen die je aanspreken. Het is geen statische pagina, maar een levende tekst. Door de tijd heen voeg je onderdelen toe of pas je wat aan. Maar elke ochtend kom je weer terug bij je tekst om deze kort door te nemen.
1.5 Lezen
Door een boek kom je in een andere wereld en krijg je nieuwe inzichten mee. Dat is een perfecte gewoonte tijdens je ochtendroutine.
Zo kan je een boek uitkiezen met een onderwerp waar je graag meer van wilt weten. Door elke ochtend een aantal pagina’s te lezen kom je steeds meer in die wereld.
Of je kiest een boek waarmee je op een positieve manier je dag begint. De mogelijkheden zijn eindeloos. Het draagt in ieder geval een stuk meer bij dan gedachteloos door je social media scrollen.
1.6 Koud douchen
Koud douchen tijdens je ochtendroutine voor je mindset? Ja, absoluut! Vrijwel niemand heeft zin in een koude douche als je net je warme bed uitkomt. Daardoor is het een perfecte training voor je wilskracht.
En er zijn steeds meer onderzoeken die aangeven dat koud douchen bijdraagt aan je gezondheid. Mooi meegenomen.
1.7 Geen nieuws
Voor veel mensen is het nieuws een vast onderdeel van hun ochtendroutine. Meestal met als reden:
“Het is belangrijk om te weten wat op de wereld gebeurt! En ik heb net een nacht niets meegekregen, dus ik moet snel weer op de hoogte zijn.”
Goed punt als het nieuws noodzakelijk is voor je bestaan. Maar voor 99% van de mensen is dat niet het geval. Eerder andersom:
Het nieuws zorgt ervoor dat je jouw dag negatief begint. Het zijn de uitzonderingen die je te zien krijgt. En van die uitzonderingen die je ziet is 90% negatief. Je krijgt dus niets te zien wat je verder helpt in je leven.
1.8 Vroeg opstaan
Het is iets waar veel mensen niet aan moeten denken. Vroeg je bed uit. Wat helpt dat nou bij aan een goede ochtend?Toch zweren mensen erbij.
Zelf ben ik niet van het extreem vroege opstaan (zoals 04:00 – 05:00). Wel sta ik elke ochtend op ruim voordat het ‘zou moeten’. Ik vind het belangrijk dat ik mijn volledige ochtendroutine in rust kan doen. Dus dat is standaard ongeveer twee voor mijn eerste afspraak.
Vroeg opstaan heeft namelijk alleen zin als je er iets mee doet. Zie het als tijd die echt voor jou is. Op die manier is vroeg opstaan een waardevolle ochtendroutine.
1.9 Direct je bed uit – Niet snoozen
Vroeger bleef ik een tijdje in bed liggen als ik wakker werd. “Even rustig wakker worden”.
In werkelijkheid waren het vooral negatieve gedachten die door mijn hoofd gingen. De wens om nog “alsjeblief ietsje langer te mogen slapen”. Of nadenken over de “zware dag die komen gaat”.
Het is niet gek dat je nog geen zin hebt in de dag als je net wakker bent. Je komt net uit een lange nacht slapen. Je gevoel volgt wat je doet. Dus zegt je gevoel nog niet: “YES! Ik heb er zin in!!!” Of je moet echt een blij ei zijn en dat geluk wel hebben.
Maar voor de meesten van ons is dat niet zo. Daarom moeten we ons hoofd geen kans geven om negatieve gedachten te hebben.
Dus: er direct uitspringen. Hoe? Door direct af te tellen van vijf naar nul als je wakker bent. En dan zorgen dat je voor nul uit je bed bent.
Dit wordt ook wel “The 5 Second Rule” genoemd van Mel Robbins. In deze video legt ze uit waarom het zo belangrijk is om er direct uit te gaan:
2 Gezondheid – Ochtendroutines voor een gezond lichaam
2.1 Training
Waarom begin je de dag niet met een goede training? Als er iets is wat je lichaam wakker maakt dan is het wel bewegen. De stofjes die vrijkomen helpen je om van de rest van de dag een succes te maken.
En niet te vergeten: door ‘s ochtends direct te trainen zorg je dat je lichaam in topconditie blijft.
2.2 Rekken – Yoga
Rekken en Yoga zie ik als een combinatie tussen training en meditatie. Je zorgt dat je lichaam in beweging komt, maar doet dat heel bewust. Een ochtendroutine waarmee je zowel werkt aan je lichaam als aan je mindset.
2.3 Intermittent Fasting
Dit is in het begin heel zwaar. Maar na een tijdje is dit de makkelijkste ochtendroutine die er is:
Niet eten in de ochtend.
Ik ben er voor mijn twintigste mee begonnen en ga er nooit meer mee stoppen. Maar hoe pak je dit aan? Goede vraag! Gelukkig heb ik er een complete gids over geschreven:
Intermittent Fasting, de complete gids voor beginners.
2.4 Vaste tijd opstaan
Je lichaam houdt van ritme en regelmaat. Saai maar waar. En als je jouw lichaam daar een handje bij wilt helpen, dan is op een vaste tijd opstaan belangrijk.
Het is namelijk een van de belangrijkste gewoontes voor een goede nachtrust. Het helpt je beter opstaan. Essentieel voor een goede ochtendroutine.
2.5 Hydrateren
Dat vond ik mooier klinken dan “water drinken”. Maar het komt op hetzelfde neer.
Het is een van de eerste dingen die ik doe nadat ik wakker ben geworden. Ik drink direct drie glazen water. Je hebt een nacht niets gedronken en kan daardoor wel wat water gebruiken.
2.6 Ochtendwandeling
Zelf vind ik de natuur vroeg in de ochtend het mooiste. Alles is nog stil en rustig. De lucht ruikt nog schoon. Je hoort de vogels goed. Hoe heerlijk is het dan om een ochtendwandeling te maken?
3 Productiviteit – Ochtendroutines voor een productieve dag
3.1 Plan je dag – Prioriteiten stellen
Een quote die ik elke ochtend lees van Nir Eyal:
“The antidote to impulsiveness is forethought” – Het tegengif van impulsiviteit is voorbedachtheid
Door van te voren te bedenken wat en wanneer je iets gaat doen voorkom je impulsief gedrag. Daarom is het essentieel je dag gepland te hebben. Een goed moment daarvoor is tijdens je ochtendroutine. Maak helder wat en wanneer je gaat doen die dag. Zorg dat je prioriteiten leert stellen.
3.2 Beginnen met je allerbelangrijkste taak
Begin je elke dag met je allerbelangrijkste taak, dan heb je elke dag een productieve dag. Zo simpel is het.
Tijdens je ochtendroutine kan je dit zo indelen. Maak bijvoorbeeld je eerste uur werken standaard vrij voor je belangrijkste taak. Op die manier heb je een systeem die ervoor zorgt dat je elke dag een belangrijke stap vooruit zet.
3.3 Schrijven (in een journal) -> Morning pages
Schrijven is een van de belangrijkste methodes om je gedachten op een rijtje te krijgen. Schrijven heeft namelijk drie belangrijke elementen:
- Het zorgt ervoor dat je gedachten vertragen.
- Het laat je grondig kijken naar je eigen gedachten.
- Het leert je helder formuleren.
Door elke ochtend hier tijd voor te nemen leer je jezelf beter kennen. Zo kan je bijvoorbeeld elke ochtend een aantal vragen beantwoorden. Je gaat merken dat je elke keer met een beter antwoord komt.
Mocht je hier wat houvast in willen. Kijk dan bijvoorbeeld eens naar Morning Pages. Met deze methode schrijf je elke ochtend drie pagina’s met alles wat in je gedachten opkomt.
3.4 Visualiseren
Je hoofd is niet zo goed in het verschil zien tussen de werkelijkheid en wat in je hoofd afspeelt. Dat kan een nadeel zijn, maar zeker ook een voordeel. Zo kan je tijdens je ochtend je dag visualiseren. Hoe ziet de optimale dag er voor je uit?
Door je ideale dag door te nemen voordat je begint met de dag heb je grotere kans dat het werkelijkheid wordt. Ga bijvoorbeeld in je hoofd langs de uitdagingen die je krijgt en hoe je ze oplost.
3.5 Je bed opmaken
Dit kost nog geen twee minuten. Elke ochtend direct nadat je wakker bent je bed opmaken.
Het klinkt heel simpel en klein. En dat is het ook. Maar deze simpele ochtendroutine zorgt ervoor dat je de dag direct begint met een overwinning. Er is een video die wereldwijd bekend geworden is hierover. Mocht je die nog niet hebben gezien, dan zeker kijken!
3.6 Tien ideeën bedenken
Dit is de allerbeste tip die ik ken voor creativiteit. Schrijf tijdens je ochtendroutine tien ideeën op voor iets waar je een oplossing in zoekt. Bijvoorbeeld tien bedrijfsideeën. Zorg ervoor dat je elke keer met een nieuw idee komt.
Je gaat merken dat het in het begin lastig is om met tien ideeën te komen. Maar hoe vaker je dit doet, hoe beter je erin wordt. Je gaat ervaren dat creativiteit een vaardigheid is die je kan aanleren.
De persoon die dit bekend heeft gemaakt is James Altucher. Op zijn website vind je meer over dit idee.
4 Relaties – Ochtendroutines voor betere relaties
4.1 Stuur elke ochtend een bericht naar familie en vrienden
Vraag je aan mensen wat het belangrijkste is in het leven en je krijgt vaak het antwoord: familie en vrienden. Maar als je kijkt naar de agenda’s van die mensen, dan zie je dat er weinig tijd wordt besteed aan het onderhouden van het contact.
De oplossing? Het onderdeel maken van je ochtendroutine. Maak een lijstje van alle familie en vrienden waar je graag contact mee hebt. Elke ochtend stuur je een aantal van die mensen een bericht.
4.2 Metta meditatie
Dit is een speciale vorm van meditatie waarin je bewust ‘het beste wens’ aan mensen om je heen. Zelf vond ik het eerst vaag gedoe. Maar nadat ik het een tijdje beoefende door meditaties van Sam Harris (die alles behalve vaag is) merkte ik hoeveel impact het maakt.
4.3 Tijd doorbrengen met je geliefden
Naast het berichten sturen en aan anderen denken kan je natuurlijk ook tijd met ze doorbrengen. Je kan bijvoorbeeld samen jullie ochtendroutine doen. Een wandeling samen maken in de ochtend. Of gewoon tijd doorbrengen met je geliefden.
Je ultieme ochtendroutine neerzetten
Wil je aan de slag met het bouwen van jouw ultieme ochtendroutine? Begin dan met zoveel mogelijk ochtendroutines tegelijk. Kies er één tot maximaal drie tegelijk uit. En belangrijk daarbij:
Maak het zo klein mogelijk.
Ga bijvoorbeeld niet direct een uur buiten lopen elke ochtend. Maak gewoon een klein ommetje. Of ga één minuut mediteren. Net zo lang tot het een gewoonte is geworden. Ga dan je nieuwe ochtendroutine pas langer, verder en meer doen.
