Lees je dit artikel, terwijl je eigenlijk iets anders had moeten doen? Welkom bij de club van uitstellers.
Gelukkig zijn we niet de enige. In studies waarin iemand wordt gevraagd naar uitstelgedrag blijkt dat gemiddeld 90% hier last van heeft. En neem maar van mij aan, de overige 10% heeft gelogen of de vraag niet begrepen.
We zijn allemaal uitstellers.
We hebben allemaal goede voornemens en verwachtingen om de juiste dingen te doen. En als eenmaal het moment daar is om de actie uit te voeren, dan kan het zomaar zijn dat Netflix spontaan je tv overneemt. Iets wat veel van ons overkomt.
Dan is er ook de groep mensen die doet alsof ze nooit uitstellen. De hele dag druk op kantoor aan het werk. Altijd wat te doen. Terwijl ze stiekem gewoon dat belangrijke gesprek met hun baas vermijden. En hoe je het ook wend of keert, ook dat is uitstelgedrag.
We hebben de beste intenties voor onze voornemens. Waarom stellen we die belangrijke taken dan toch uit?
Mensen hebben altijd al uitgesteld
Uitstelgedrag is niet alleen iets van deze tijd. Duizenden jaren geleden schreven de Griekse filosofen Socrates en Aristoteles al over uitstelgedrag. Zij hadden er zelfs een eigen term voor: Akrasia.
Zij beschreven Akrasia als toestand waarin je iets (niet) doet tegen beter weten in. Je voert iets uit terwijl je heel goed weet dat je iets anders moet doen. Tegenwoordig noemen we dit gewoon uitstelgedrag of mooier op z’n Engels: Procrastination.
Mensen zoeken heel veel redenen om uitstelgedrag te verklaren. Zo hoor ik termen langskomen als “angst”, “perfectionisme” of “een gebrek aan zelfvertrouwen”. In de praktijk moeten we gewoon eerlijk zijn dat dit niet de echte redenen zijn waarom we iets uitstellen. Je hebt waarschijnlijk voor veel hetere vuren gestaan dan de taken die je uitstelt. Maar wat is dan de belangrijkste reden waarom we uitstellen?
De echte reden waarom we uitstellen
De echte reden waarom we uitstellen heeft te maken met onze inschatting van onze “toekomstige ik”. In de wetenschap wordt dit tijdsinconsistentie genoemd. Zo komt ons beeld van onze toekomstige ik niet overeen met hoe we onszelf in het nu ervaren. We zijn goed in staat om te plannen, maar houden geen rekening met onze brein dat hunkert naar een directe beloning.
Het mechanisme van directe beloning heeft ons duizenden jaren geholpen. Trek? Eten. Dorst? Drinken. Mooie vrouw of man? Ik denk dat je m’n punt snapt. Dit zien we nog steeds terug bij alle dieren op de wereld. Ze leven op basis van hun impulsen voor een beloning.
Wat ons als mens uniek maakt is dat we een brein hebben dat kan nadenken over het verleden en de toekomst. We hebben het vermogen om een plan te maken voor onze toekomstige ik. We kunnen bijvoorbeeld met het idee komen om hard te lopen op een maandagochtend. Deze planning maken we in on ons brein heel rationeel en zonder impulsen. Dit doen we met het nieuwste evolutionair ontwikkelde deel van onze hersenen.
Dan gaat de wekker op maandagochtend. Het is tijd om hard te lopen. Opeens lijkt er iemand anders te zijn wakker geworden. Ons dierlijke brein heeft het bestuur overgenomen. Er komen allemaal gevoelens en impulsen om de hoek kijken. Ondanks dat we ons goede voornemen kunnen herinneren is de drang naar een beloning sterker. Hardlopen kan toch prima vanavond? Inderdaad! Dus, wekker uit en lekker doorslapen.
De twee manieren om uitstelgedrag uit te stellen
De reden waarom we uitstellen heeft dus alles te maken met emotie. We doen datgene wat het beste voelt, niet wat het beste is. Zoals ik eerder zei is uitstellen menselijk en daarom kan je het niet altijd voorkomen. Het is wel mogelijk om uitstelgedrag vaker uit te stellen. Daarvoor heb ik twee goede tips
1. De toekomstige pijn en beloning naar het nu halen
Uitstellen kan je alleen in het nu doen. Het probleem is dat we daarom ook alleen rekening houden met het nu. Het is natuurlijk veel aantrekkelijker om Netflix aan te zetten dan het huis schoon te maken. Netflix levert direct een beloning, schoonmaken voelt als een emotionele pijn. De beloning van het schoonmaken komt pas later. De frustratie van een vies huis laat ook wat langer op zich. De truc is om dit om te draaien in je hoofd.
De makkelijkste stap is de beloning naar het nu halen. Waarom alleen wachten op een toekomstige beloning? Je kan eenvoudig jezelf belonen voor de taak die nu uitgevoerd moet worden.
Hoe pas ik dit zelf toe? Voor mij is het heel belangrijk dat ik artikelen schrijf voor leventje. Maar ondanks dat het mijn grote passie is heb ik ook weleens “geen zin”. Uitstelgedrag ligt dan op de loer.
Wat voor mij werkt als een beloning is het luisteren naar muziek. Op een normale dag luister ik eerder een luisterboek dan muziek. Bij het schrijven van mijn artikelen “mag” ik naar muziek luisteren. Dat is een directe beloning die ik krijg, wat het veel leuker maakt om te schrijven.
Ook haal ik de eventuele toekomstige pijn naar het nu. Dat doe ik door mij in te beelden hoe ik mij over een aantal maanden voel als ik mijn schrijfdoel niet haal. Of wat voor stress het mij geeft als ik het komende dagen moet inhalen. Op die manier kan de pijn van niet schrijven groter worden dan wel schrijven. Gecombineerd met die beloning kruip ik snel achter mijn computer.
2. Maak het starten makkelijk
Wat gebeurt er als Netflix de interne strijd wint? Je neemt je voor om één aflevering te kijken en opeens heb je een heel seizoen uitgespeeld. Dit herken je vast wel. Als je eenmaal met iets begint, dan is het lastig om te stoppen.
Dit effect werkt niet alleen bij uitstellen, maar ook als we niet uitstellen. Als we eenmaal beginnen aan de taak die we moeten doen dan maken we het vaak af. De grote drempel is beginnen.
In ons hoofd maken we de taak die we moeten doen heel groot. De optie om uit te stellen maken we heel klein. In het voorbeeld van het huis schoonmaken gaat het bijvoorbeeld zo:
Gedachte 1: “Ik moet het hele huis schoonmaken nu”
Gedachte 2: “Ik kan ook eerst één aflevering op Netflix kijken”
Natuurlijk is gedachte 2 sowieso veel aantrekkelijker. Maar wat ook meespeelt is de grootte van de gedachte. Het “hele huis schoonmaken” is een enorme drempel. Het doel is om de drempel te verkleinen. Dit doe je bijvoorbeeld zo:
Gedachte 3: “Ik kan ook alleen even de huiskamer stoffen”
Deze drempel is veel kleiner. Je huiskamer stoffen kan waarschijnlijk in vijf minuten. Het mooie is dat je na vijf minuten waarschijnlijk doorgaat en opeens je hele huis schoon is. Het effect van “één aflevering Netflix” werkt ook voor “alleen even de huiskamer stoffen”.
Ik gebruik deze methode heel vaak. Als ik na een dag werken thuis kom wil ik vaak even ontspannen. Toch neem ik mij voor om eerst even één pomodoro (25 minuten) te schrijven. Voor ik het weet ben ik veel langer bezig en heb ik weer een artikel zoals deze geschreven.
Op die manier ben ik het uitstellen aan het uitstellen. Hoe mooi is dat?
Start nu met het uitstellen van het uitstellen
Zoals ik het artikel begon bestaat de kans dat je dit artikel leest terwijl je iets anders moet doen. Je weet nu waar dit vandaan komt en wat je te doen staat. Ik help je graag op weg. Geef voor jezelf antwoord op de volgende vragen en onderneem snel weer actie!
- Wat is de belangrijkste taak die je nu moet doen?
- Welke directe beloning kan je koppelen aan die taak?
- Welke (emotionele) pijn ervaar je in de toekomst als je deze taak niet uitvoert?
- Wat is de kleinst mogelijke actie die je nu kan uitvoeren?
Oke, klaar voor?
3……2……1…… Start!
