Je weet dat meditatie goed voor je is. Je hoort mensen om je heen erover praten. Je kent de voordelen. Je hebt het misschien zelfs al vaak geprobeerd of er een app voor op je telefoon.
Er blijft alleen een probleem terugkomen: hoe maak je er in hemelsnaam een dagelijkse gewoonte van?
Het is voor mij één van de belangrijkste dagelijkse gewoontes die ik heb aangeleerd. De korte tijdsinvestering levert mij een berg aan voordelen op.
De eerste keer dat ik mediteerde was al voor mijn twintigste levensjaar. Het heeft alleen jaren gekost voordat ik er een dagelijkse gewoonte van wist te maken.
Er gingen soms weken voorbij waarbij ik wél elke dag mediteerde. Dan gebeurde er iets waardoor ik het een paar dagen niet deed. En ja hoor, mijn gewoonte was nergens meer te vinden.
Het frustreerde mij. Hoe moeilijk kan het zijn om van mediteren een dagelijkse gewoonte te maken?
Ik kan je vast verklappen: het is heel makkelijk. Je moet alleen weten hoe.
Waarom zou je dagelijks willen mediteren?
Voordat ik je vertel hoe je eenvoudig dagelijks kan mediteren, is het belangrijk eerst te kijken naar het ‘waarom’. Zo is een bekende uitspraak van Nietzsche:
He who has a why to meditate, can bear almost any how.
Oke, dat klopt niet helemaal. Hij zei “a why to live”, maar uiteindelijk komt het wel op hetzelfde neer. Als je een goede reden hebt waarom je iets doet, vind je uiteindelijk een manier om het te doen.
Gelukkig zijn er genoeg redenen te vinden waarom je van mediteren een dagelijkse gewoonte moet maken. De lijst van voordelen is eindeloos. De belangrijkste voordelen zijn:
- Meditatie zorgt ervoor dat je beter omgaat met je meest kostbare bezit, namelijk je tijd. Door meditatie oefen je meer in ‘het nu’ te zijn. Je ervaart meer van het leven en haalt er meer uit.
- Meditatie zorgt voor een uitstekende mentale gezondheid. Het heeft een (grote) positieve invloed op je stress, angst, eenzaamheid, depressie, sociale connecties en humeur.
- Meditatie maakt je hoofd heel krachtig. Het zorgt voor betere discipline, focus, creativiteit, informatieverwerking en geheugen.
- Meditatie zorgt voor een goede lichamelijk gezondheid. Het verbetert je immuunsysteem, energie-level, ademhaling, hartslag, bloeddruk en nog veel meer van je lichaam.
Waarschijnlijk heb je niet al deze punten bewust gelezen. Dat snap ik, het zijn er namelijk ontelbaar veel. Dan heb ik zelfs nog maar een klein deel genoemd.
De belangrijkste reden voor mijzelf heb ik bovenaan gezet: meditatie zorgt ervoor dat je meer uit het leven haalt. Meditatie maakt je meer bewust van wat er nu gebeurt en zorgt dat je alles uit het moment haalt. En ‘het nu’ is het enige wat we ooit hebben.
Genoeg redenen om elke dag te mediteren, maar waarom is het zo lastig om er een dagelijkse gewoonte van te maken?
De redenen en excuses waarom je niet dagelijks mediteert
Er zijn talloze redenen te bedenken waarom je niet dagelijks mediteert. Misschien herken je jezelf wel in de excuses die ik had:
- Ik kan geen moment vinden. Opeens is de dag voorbij.
- Het kost me te veel tijd.
- Ik kan niet zo lang stil zitten.
- Heel eerlijk? Ik heb er geen zin in.
- Ik wil het wel, maar ik vergeet het gewoon elke keer.
Allemaal redenen die misschien terecht zijn. Ze hebben mij alleen niet verder geholpen. Ik gok dat jij er ook klaar mee bent.
Welke reden je dan ook in je hoofd hebt waarom het niet lukt dagelijks te mediteren, er is slechts één achterliggende reden:
Je hebt van mediteren nog geen gewoonte gemaakt.
De ‘goede’ redenen die je nu hebt waarom het niet lukt, zijn dan ook niet uniek voor meditatie.
Mediteren is als tandenpoetsen
Hoeveel dagen mis jij de gewoonte van je tanden poetsen? Waarschijnlijk geen enkele. Je doet het gewoon, omdat het je als kind als gewoonte is aangeleerd.
De oplossing is dan ook om mediteren te zien als tandenpoetsen, of elke willekeurige andere gewoonte. Door het op die manier te zien, is het mij eindelijk gelukt om van mediteren een dagelijkse gewoonte maken.
Ik mis geen dag meer van meditatie én het kost mij geen enkele moeite meer. En ja, dit kan jij ook. Zonder dat het jou al die jaren kost die het voor mij heeft geduurd.
Hoe je dagelijks mediteert
Zoals je hebt kunnen lezen moeten we op zoek naar een meditatie gewoonte. Het gaat – zeker in het begin – niet om de juiste vorm. Maak je dus niet druk om een hip yoga matje – die heb je trouwens sowieso niet nodig – of gekke technieken.
Er zijn slechts drie praktische stappen die je nodig hebt, waarmee je op een simpele manier van mediteren een dagelijkse gewoonte maakt.
1. Kies een vast moment
De eerste stap is bepalen wanneer je mediteert. Iets wordt pas een gewoonte als het een vast patroon heeft. Iets moet de ‘trigger’ geven om de gewoonte te laten starten.
De trigger is enorm belangrijk om een actie uit te voeren en er een gewoonte van te maken. Zonder de trigger is er een grote kans dat er niets gebeurt. Het heeft dus geen zin om elke keer op een ander moment te mediteren. Op die manier maak je er geen gewoonte van. Kies een vast moment van de dag en houd je hieraan.
Zelf mediteer ik elke ochtend, als onderdeel van mijn ochtendroutine. Op die manier weet ik zeker dat ik tijd heb om te mediteren én begin ik mijn dag op een goede manier.
Direct nadat ik mij heb aangekleed, start ik met mijn meditatie. Dit heb ik nu zo vaak gedaan dat ik er niet meer bij na hoef te denken. Het zit verweven in mijn ochtendroutine, zoals tandenpoetsen voor het naar bed gaan.
2. Begin met maximaal twee minuten
Dit is de grootste fout die mensen maken bij het aanleren van een nieuwe gewoonte. Ze beginnen te groot. Zeker als het gaat om meditatie.
Iedereen begrijpt dat je niet direct tien kilometer moet rennen als je net begint met hardlopen. Bij meditatie lijken mensen hier geen rekening mee te houden.
Om je heen hoor je mensen over tien of zelfs twintig minuten mediteren. Geleide meditaties zijn ook al snel minimaal tien minuten. Grote kans dat je dan verwacht hiermee te moeten starten.
Tien minuten klinkt misschien niet lang, tot je het voor het eerst doet. We leven in een wereld vol prikkels. Als je die prikkels weghaalt en alleen met jezelf zit, lijken tien minuten een eeuwigheid te duren. Niet gek als je dan na enkele dagen afhaakt.
Ik verplichte mijzelf ook om direct met tien minuten te beginnen. Voor mij werkte dit niet. Na jaren van op en af mediteren nam ik mij voor om het zo simpel mogelijk te maken: elke ochtend twee minuten zitten, meer niet.
Dit deed ik voor een lange periode. Dat kon ik makkelijk opbrengen. Wat is nou twee minuten? Zelfs als ik geen zin had, kon ik toch makkelijk even zitten. Die tijd was zo voorbij.
Maar wat levert twee minuten je nou op? Niet zoveel als tien minuten, maar dat is niet het doel als je begint met mediteren. De bedoeling is dat je zo de gewoonte vormt. Als je eenmaal de gewoonte hebt, dan kan je het eenvoudig steeds meer uitbreiden.
Hoe lang moet je op twee minuten blijven? Doe wat goed voelt. Wil je een keer langer? Prima, maar richt minimaal een maand op twee minuten. Pas als je merkt dat het lastiger is om niet te mediteren dan wel, ga dan de lengte uitbreiden in kleine stapjes.
3. Houd het simpel: ga op een stoel zitten en focus op je ademhaling
Je hebt geen bijzondere spullen nodig, speciale houdingen of magische technieken. Meditatie draait maar om één ding: je bewustzijn en focus (terug)brengen naar wat nu gebeurt.
Kies een plek waar je comfortabel zit. Het liefst rechtop, dat maakt het makkelijker om erbij te blijven. Ga dus niet in een gekke lotushouding zitten, pak gewoon een stoel of ga in kleermakerszit op de grond zitten.
Wat je vervolgens doet, is je focus brengen naar één punt. Wat meestal wordt aangeraden is om te beginnen met je aandacht brengen naar je ademhaling. Je ademhaling is namelijk een beweging die je altijd nu ervaart.
Wat er al snel gebeurt, is dat je meegaat in je gedachten. Elke keer als je dit opmerkt, breng je jouw aandacht terug naar je ademhaling. Het is helemaal niet erg als je afgeleid raakt. Sterker nog, het opmerken dat je afgeleid bent en je aandacht terugbrengen is waar meditatie om draait.
De stappen naar dagelijks mediteren samengevat
1. Kies een vast moment en houd je aan dit moment (bij voorkeur tijdens je ochtendroutine).
2. Zet een timer voor twee minuten.
3. Ga zitten. Focus op je ademhaling of breng je focus weer terug als deze verslapt. Stop als de timer gaat.
Je dagelijkse meditatie uitbreiden
Als je eenmaal een gewoonte hebt gemaakt van mediteren, is het goed om te kijken waar je kan verbeteren. Hieronder geef ik antwoord op de belangrijkste vragen.
Hoe lang moet ik mediteren?
Er is geen ideale tijd voor een meditatie. Het belangrijkste is dat je er een dagelijkse gewoonte van maakt. Begin daarvoor met twee minuten. Vervolgens kijk je wat voor jou de ideale lengte is. Uit eigen ervaring adviseer ik toe te werken naar minimaal tien minuten.
Wat is het beste moment om te mediteren?
Je kan in principe op elk moment mediteren. Mijn grote voorkeur gaat uit naar de ochtend tijdens mijn ochtendroutine. Zo weet ik zeker dat ik het niet vergeet en mijn dag direct goed begin.
Waar moet ik op focussen tijdens de meditatie?
Houd het simpel en begin met je ademhaling. Dit kan je uitbreiden naar je belevingen die je nu ervaart zoals voelen, zien, horen, denken en ruiken. Waar vaak naar wordt toegewerkt is naar een ‘open ervaring’, waarbij je alles opmerkt wat er nu gebeurt.
Het beste voorbeeld is zoals je jouw ogen gebruikt. Je kan focussen op een heel specifiek onderdeel, zoals de letters die je nu leest. Je kan ook een open blik hebben en je totale gezichtsveld gebruiken. Met meditatie werkt dit ook zo. Je kan focussen op één ding zoals je ademhaling of ‘uitzoomen’ en meer meenemen.
Begin simpel en focus op je ademhaling. Vervolgens breid je dit langzaam uit, maar je kan altijd blijven afwisselen.
Wat voor spullen heb ik nodig voor meditatie?
Niets. Alleen jezelf. Wat voor mij persoonlijk goed werkt zijn geleide meditaties als hulpmiddel. Verder gebruik ik niets.
Wat is de beste houding voor meditatie?
Die bestaat niet. Je kan in principe in elke houding mediteren. Wat door mensen vaak wordt aangegeven is dat rechtop zitten het beste werkt, omdat het helpt focus te houden.
